Herren-Pumps von Physique Ismael Martinez

Lernen Sie Ismael Martinez kennen, die ultimative Verkörperung der Work-Life-Balance! Natürlich liegt unser Fokus heute auf seinem Schultertraining, aber was ihn beeindruckt, ist die Tatsache, dass Martinez nicht nur ein IFBB-Profi-Bodybuilder und Fitnessmodel ist, sondern auch ein arbeitender Chemieingenieur. Und als ob das noch nicht genug wäre, ist er auch ein Social-Media-Influencer, der seine Trainingstipps und seine Reise als Bodybuilder mit Fans auf der ganzen Welt teilt. Für diesen Artikel begleitete Generation Iron Martinez in Mexiko zu einem exklusiven Training, bei dem er zeigte, wie er seine beeindruckenden Schultern aufbaute. Er nutzte Supersätze, um seine seitlichen Deltamuskeln zu trainieren.

Martinez begann mit dem Training seines Körpers, als er 16 Jahre alt war. Mit 22 Jahren nahm er an seinem ersten IFBB-Wettbewerb teil, bei dem er in der Men's Physique-Division den 4. Platz belegte. Doch erst zwei Jahre später, im Jahr 2018, sicherte ihm ein Sieg auf dem 1. Platz beim Vancouver Pro 2018 seine erste Mr. Olympia-Qualifikation.

Während sein erster Auftritt auf der Olympia-Bühne glamouröser hätte sein können, belegte er den 16. Platz; Ismael Martinez gibt nicht auf, seine Platzierung zu verbessern und trainiert weiterhin mindestens fünf Mal pro Woche, wobei er bei jeder Übung sein Bestes gibt.

Dieses Ismael Martinez-Schultertraining umfasst einige großartige Deltamuskel-Zielübungen sowie seine Drehungen darauf. Lesen Sie weiter, um Einzelheiten darüber zu erfahren, wie dieser Sportler trainiert, welche spezifischen Muskeln bei seinen Übungen beteiligt sind und warum Sie mit diesen Übungen ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erzielen.

Ein von Ismael Martinez (@ismaelmartinezd) geteilter Beitrag

Beim Schultertraining von Ismael Martinez kommen hauptsächlich Kurzhanteln zum Einsatz, am Ende absolvierte er aber auch eine Maschinenübung. Dabei handelt es sich um eine Variation zweier Übungen: Schulterdrücken und Seitheben. Er kombiniert Supersätze und reguläre Sätze, was laut Untersuchungen eine großartige Möglichkeit ist, das Trainingsvolumen zeiteffizient zu erhöhen (1).

Der Aufbau starker Schultern mit Routinen wie diesen kann Ihnen helfen, schwerer auf der Bank zu drücken und Ihre Form für alle Oberkörperübungen zu verbessern. Es trägt auch zur Konstitution Ihres Oberkörpers bei und verleiht Ihnen mehr Leistungsfähigkeit beim Bodybuilding.

Sitzende Arnold-Schulterpresse

Das Arnold-Schulterdrücken ist nach der Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger benannt und eine umfassende Übung. Im Gegensatz zu anderen Drückübungen und Seitheben wirkt Arnolds Schulterdrücken auf alle drei Deltamuskelköpfe in den Schultern – die seitlichen, hinteren und vorderen Schultermuskeln. Diese Übung stärkt auch Ihren Trizeps.

Es gilt als eine fortgeschrittenere Version des Schulterdrückens. Was dieses Drücken von anderen unterscheidet, ist eine Handgelenksbewegung, die damit endet, dass Ihre Handflächen am oberen Ende des Drückens nach vorne zeigen. Durch diese Drehung des Handgelenks werden die medialen Deltamuskeln involviert.

Um mit dieser Routine zu beginnen, halten Sie die Gewichte überschaubar, während Sie lernen und sich auf Ihre Form konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden, bevor Sie zu Supersätzen im Sitzen übergehen, wie es Ismael Martinez hier tut.

Das seitliche Heben mit Hanteln im Sitzen ist eine weitere Schulterübung, bei der Hanteln zum Einsatz kommen, aber diese isoliert und zielt auf die medialen oder lateralen Deltamuskeln. Wenn Sie Ihren Oberkörper breiter machen möchten, ist diese Übung die richtige Wahl. Andere Muskeln, die ebenfalls leicht betroffen sind, sind die vorderen Deltamuskeln und der Trapezmuskel.

Beim seitlichen Hantelheben im Sitzen ist es wichtig, eine Innenrotation der Schultern zu vermeiden, da dies zu Gelenkverletzungen führen könnte. Wenn Sie die Hanteln leicht nach hinten neigen, können Sie die Innenrotation verhindern und Ihre seitlichen Schultermuskeln besser trainieren. Ismael Martinez folgt mit dieser Übung schnell seinem Arnold-Schulterdrücken-Supersatz im Sitzen.

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ist eine großartige Möglichkeit, eine Hypertrophie Ihrer Schultermuskulatur, insbesondere der vorderen Schultermuskeln, zu induzieren. Änderungen der Griff- und Ellbogenpositionen bei dieser Bewegung können sich darauf auswirken, auf welche Teile Ihrer Schultern Sie zielen. Beispielsweise kann ein neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt) die Schultergelenke weniger belasten.

Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen, da dies diese Übung zu einer Art Bankdrücken machen und Ihre Brustmuskeln rekrutieren könnte, was nicht das Ziel ist. Ismael Martinez führt einen Obersatz dieser Übung durch und folgt schnell mit einem Standardsatz des sitzenden Arnold-Schulterdrückens.

Zirkeltraining ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, Krafttraining und Cardio zu kombinieren. Diese Studie zeigt, dass Zirkeltraining sich hervorragend für die kardiorespiratorische Fitness eignet, die Körperzusammensetzung verbessert und die Kraft steigert (2). Im zweiten Teil seines Schultertrainings macht Ismael Martinez Zirkel mit Lateral-Raise-Variationen.

Seitheben und deren Variationen aktivieren und bauen die Schultermuskulatur auf. Diese Studie zeigt, dass die Verwendung von Teilwiederholungen, wie sie Ismael Martinez hier verwendet, eine noch stärkere Muskelhypertrophie ermöglichen kann (3).

Nachdem Ismael Martinez die Teilwiederholungen im Stehen ausgeführt hatte, machte er Hantel-Überkopf-Seitwärtsheben über den gesamten Bewegungsbereich. Dadurch werden mehr Deltamuskeln angespannt, und Martinez verspürt das Brennen, wenn er dies direkt nach der Teilwiederholungsvariante tut.

Als nächstes folgte für Martinez das seitliche Heben der Hantel. Hierbei werden die Hanteln langsam auf Schulterhöhe angehoben, bevor sie auf den Boden abgesenkt werden. Diese Übung trägt dazu bei, Ihre Leistung bei Mehrgelenksübungen und anderen Bewegungen durch den Aufbau Ihrer Schultermuskulatur zu verbessern. Während dieses Teils des Zirkeltrainings nutzte Ismael Martinez ein wenig Schwung und seine Arme waren fast im 90-Grad-Winkel angewinkelt, sodass er eine schwerere Last verwenden konnte.

Ismael Martinez beendete sein Schultertraining mit Seitheben im Maschinenstand. Diese Variante hat den Vorteil, dass die Gewichte im gesamten Bewegungsbereich eine konstante Spannung auf die Muskulatur ausüben. Auch für Anfänger und diejenigen, die keinen Spotter haben, bietet der Einsatz einer Maschine mehr Sicherheit.

Folgen Sie uns auf Instagram, Facebook und Twitter für weitere exklusive GI-Workouts!